صحتي | دليلك الأول لحياة صحية صحتي | موقع عربي صحي شامل يهتم بصحة الأسرة ويعرض المعلومات الصحية المفيدة
مقالات مشابهة
السمك
من الأسماك التي تحتوي الدهون بشكل طبيعي سمك السالمون، الماكريل، الرنجة، السمك المرقط، السردين وتونة “ألباكور” وهي تعد مصدر جيد للأوميغا-3 وهي من نوع الدهون “الجيدة” والتي تساعد على الحفاظ على سلامة القلب. كما أنها تساعد على الحفاظ على نشاط الدماغ خاصة عند التقدم بالعمر. تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع والحصة تعادل 3 أوقيات أي بحجم مجموعة أوراق اللعب. تناولها مخبوزة بالفرن، مشوية أو مسلوقة.
الأفوكادو
يمكنك إضافته إلى شطيرتك أو تناوله مباشرة. الأفوكادو لذيذة وجيدة لصحة القلب كما يمكنها التخفيف من أعراض هشاشة العظام ويعود هذا الفضل إلى الدهون الصحية الموجودة بها. للمزيد من الفائدة تناول الأفوكادو مع أطعمة أخرى حيث يساعد الجسم على إمتصاص المواد الغذائية بشكل أفضل. الحصة الواحدة من الأفوكادو هي نصف حبة متوسطة وتحتوي على 115-160 سعرة حرارية.
البذور
في جعبة القليل من بذور اليقطين، عباد الشمس والسمسم الكثير من الفائدة ففيهم الدهون “الجيدة” التي تقوم على تقليل نسبة الكوليستيرول في الدم. بشكل عام الدهون المكتسبة من النباتات صحية أكثر من تلك المكتسبة من المنتجات الحيوانية> الدهون “السيئة” تتواجد في الأطعمة كالقطع الدهنية من اللحوم، منتجات الألبان المشبعة بالدهون وبعض الأطعمة المعبأة. لذا يجب التأكد من ملصقات الأطعمة للتأكد من مقدار الدهون المتواجدة بها ونوعها بحيث يجب التقليل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون الغير مشبعة.
المكسرات
من البندق إلى البقان كل المكسرات جيدة لصحة القلب خاصة الجوز والذي يحتوي الدهون الصحية للقلب. ولكن تجنب تناول الكثير منها حيث أن الدهون الجيدة والصحية لا تعني أنه يمكنك تناولها بالكمية التي ترغبها. الحصة الواحدة من المكسرات تعادل أوقية أي إحدى هؤلاء: 14 نصف من الجوز، 24 حبة لوز، 35 حبة من الفول السوداني، 18 حبة من الكاشو أو 15 حبة من أنصاف البقان.
زيت الزيتون
زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون “الجيدة” ويمكنك إضافته على السلطة أو الوجبات أثناء الطبخ ولكن لا تنسى أنه يجب مراقبة كمية الدهون التي تتناولها حتى الجيدة منها لذا أضف دوما كمية أقل من الزيت الموجودة في الوصفة أو استعمل رذاذ زيت الزيتون في الخبز.
الخضراوات
الخضراوات ذات اللون الأخضر الغامق كالسبانخ، اللفت وبراعم البروكسيل تحوي بعض من أوميغا-3. ونحن نحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء حيث أن أجسامنا لا تصنعها. تناول 2-3 أكواب من الخضراوات يوميا كما يمكنك إضافة الأسماك حيث تحتوي على نوع محتلف من أوميغا-3 الموجود في الخضراوات حيث أن الأخيرة تحتوي على جزء من أوميغا-3 الذي يوفره السمك.
البيض
يعتبر البيض مصدرا ليس عالي الثمن للبروتين وتحتوي البيضة كبيرة الحجم على أقل من 5 غرام من الدهون معظمها دهون صحية كما أن بعض أنواع البيض يحتوي على المزيد من أوميغا-3s و يذكر هذا على العبوة. للحفاظ على صحتك تناول بيضة واحدة يوميا.
بذور الكتان المطحونة
الدهون “الجيدة” تساعد على ظهور الجلد بمظهر جيد، تضيف من الألياف وتساعد على التخفيف من الالتهابات ويمكنك الحصول على الدهون “الجيدة” برش ملعقة شاي من بذور الكتان المطحونة على السلطة أو حبوب الإفطار أو عند الخبز.
الفول
سواء أكانت ذات الشكل الكلوي، الفاصوليا البيضاء، أو فول الصويا إضافة الفول إلى غذائك من الممكن أن يعود بالنفع عليك عقليا وجسديا حيث تحتوي على أوميغا 3 والذي يساعد على تحسين المزاج.
الأغذية المدعمة بأوميغا-3
العديد من الأطعمة تم إضافة الأوميغا-3sلهم لجعلهم صحيين أكثر. كالحليب، البيض، الخبز وألواح الإفطار. يمكنك التأكد من ملصق المنتج للتأكد. كما يمكنك الحصول على الأوميغا-3sمن حبوب المكملات الغذائية.
