صحتي | دليلك الأول لحياة صحية صحتي | موقع عربي صحي شامل يهتم بصحة الأسرة ويعرض المعلومات الصحية المفيدة
مقالات مشابهة
تناول الطعام المناسب لصحة القلب هام لتقليل احتمالية إصابتك بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية. من أكثر الأطعمة الصحية للقلب الفاكهة، الخضار والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبروتين الصحي. كما عليك التقليل من تناول الطعام المضاف إليه السكر، السعرات الحرارية والدهون الغير صحية.
لماذا من المهم تناول الطعام الصحي للقلب؟
يساعدك تناول الطعام الصحي للقلب بالإضافة إلى ممارسة الرياضة على تقليل احتمالية إصابتك بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها لتقليل احتمالية إصابتي بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية؟
- الفاكهة والخضار: يجب أن يكون نصف طبقك اليومي على الأقل من الخضار والفاكهة.
- الحبوب الكاملة: يجب أن يكون نصف طعامك (على الاقل) من الحبوب مصنوع من الحبوب الكاملة .من الأمثلة على الحبوب الكاملة: القمح الكامل، الشوفان الكامل، دقيق الشوفان، الذرة كاملة الحبوب، الأرز البني، الأرز البري، الحنطة السوداء، الشعير الكامل، البرغل.
- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون: هذا يشمل الحليب، حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، الأجبان، اللبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- الطعام البحري، الدواجن منزوعة الجلد، البقوليات، البيض والمكسرات الغير مملحة.
ما هي أنواع الطعام التي يجب أن أقلل من استهلاكها لتقليل خطر إصابتي بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟
- الدهون المشبعة: تتواجد الدهون المشبعة عادة في البيتزا، المثلجات، الدجاج المقلي، العديد من أنواع الكيك والكوكيز والبرغر. لا يجب أن تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة من الدهون المشبعة نسبة 10% من مجموع السعرات الحرارية اليويمية المتناولة.
- الدهون الغير مشبعة: تتواجد هذه الدهون بشكل رئيسي في المخبوزات الجاهزة، الوجبات الخفيفة، الأطعمة المقلية والسمن. تتوجه مديرية الغذاء والدواء الأمريكية نحو منع وجود الدهون الغير مشبعة المصنعة في الأطعمة المختلفة لارتباطها بخطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكوليستيرول: يتواجد الكوليستيرول في الاطعمة المصنوعة من الحيوانات مثل الحليب كامل الدسم، الجبنة المصنوعة من الحليب كامل الدسم، المثلجات، الألبان المثلجة كاملة الدسم والبيض. لا تحتوي الخضار والفاكهة على الكوليستيرول. البيض هو المصدر الرئيسي للكوليستيرول إلا أن الدراسات أثبتت أن تناول بيضة واحدة يومياً لا يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء. لا يجب أن تتناول ما يزيد عن 300 ملغ من الكوليستيرول يومياً. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 20% من الكمية المسموحة يومياً من الكوليستيرول عالية الكوليستيرول.
- الصوديوم: يتواجد الصوديوم في الأملاح ولكن لا نحصل على معظم الصوديوم من الملح المضاف إلى الطعام المطبوخ أو على طاولة الطعام بل من الخبز، البيتزا، النقانق، الجبنة، أطباق المعكرونة والتوابل مثل الكاتشاب والمستارد. لا تتناول ما يزيد عن 2300 ملغ (ما يعادل ملعقة شاي) من الأملاح إلا إن نصحك طبيبك بغير ذلك. تعتبر الأطعمة التي يذكر في ملصقها أنها تحتوي على 20% من كمية الصوديوم المسموح بها يومياً عالية الصوديوم.
- السكر المضاف: تحتوي بعض الأطعمة مثل الفاكهة والألبان على السكر بشكل طبيعي ولكن يجب عليك تقليل تناول الأطعمة المضاف إليها السكر مثل الصودا، المشروبات الرياضية، الكيك، الكاندي والمثلجات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من السكريات مثل: شراب الذرة، محلي الذرة، فركتوز، جلوكوز، ساكروز، ديكستروز، لاكتوز، مالتوز، العسل، دبس السكر، سكر خام، سكر محول، شراب، الكاراميل ومركزات عصائر الفاكهة.
كيف أعرف على ماذا يحتوي الطعام الذي أتناوله؟
تحتوي معظم الأطعمة المغلفة على ملصق للحقائق الغذائية. يحتوي هذا الملصق على معلومات عن السعرات الحرارية، الدهون المشبعة، الدهون الغير مشبعة، الكوليستيرول، الصوديوم والسكر المضاف الذي تحتويه في كل وجبة. كما يحتوي أيضاً على كميات بعض أنواع الفيتامينات والمعادن.
بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصق الحقائق الغذائية مثل السالمون الطازج أو التفاح الخام يمكنك الإستعانة ببعض البرامج مثل MyPlate superTracker لمعرفة إن كان الطعام ذو كوليستيرول، دهون مشبعة أو صوديوم عالي.
ما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يومياً على عمرك، جنسك، وزنك، النشاط الرياضي والعديد من العوامل. على سبيل المثال: المرأة البالغة من العمر ما بين 31-50 عاماً والتي وزنها سليم ونشاطها الجسماني معتدل (تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع) يجب أن تتناول وتشرب ما يعادل 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنها.
كيف يؤثر الصوديوم المتواجد في الطعام على قلبي؟
يسبب تناول الطعام الغني بالصوديوم ارتفاع ضغط الدم وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية. يجب أن لا تتجاوز كمية الصوديوم التي تتناولها يومياً 2300 ملغ (ما يعادل ملعقة شاي من الملح) شاملاً الصوديوم المتواجد في الاطعمة المعلبة والتي لا تراها.
يجب أن لا تتجاوز كمية الصوديوم التي تتناولها يومياً 1500 ملغ (ثلثي ملعقة شاي من الملح) إذا كنت:
- مصاباً بارتفاع ضغط الدم.
- عمرك 51 عاماً أو أكثر.
- مصاب بالسكري.
- لديك أمراض مزمنة في الكلى.
يمكنك اتباع الخطوات التالية للتقليل من كمية الصوديوم التي تحصل عليها:
- تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة. معظم الأملاح التي نحصل عليها تأتي من الأطعمة المصنعة وليس من الملح الذي نضيفه بأنفسنا للطعام.
- التأكد من كمية الصوديوم المدونة على ملصق الحقائق الغذائية. قد تختلف كمية الصوديوم في الأطعمة المتشابهة كثيراً. على سبيل المثال: تحتوي شوربة الطماطم لإحدى الشركات على 700 ملغ من الصوديوم (ما يعاد ثلث ملعقة شاي) للكوب بينما تحتوي على 1100 ملغ (نصف ملعقة شاي) للكوب لمنتج شركة أخرى.
- تتبيل طعامك بالأعشاب والبهارات عوضاً عن الأملاح. ابحث عن التوابل الخالية من الأملاح.
كيف يؤثر البوتاسيوم الموجود في الطعام على قلبي؟
يقلل البوتاسيوم من التأثير الضار للصوديوم على ضغط الدم. تناول أو اشرب ما لا يقل عن 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً. من المصادر الجيدة للبوتاسيوم:
- الموز (442 ملغ للحبة المتوسطة).
- الحليب خالي الدسم وقليل الدسم (لغاية 370 ملغ للكوب).
- عصير البرتقال (496 ملغ للكوب الواحد من عصير البرتقال 100%).
- اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم (لغاية 579 ملغ للكوب).
- الخوخ وعصيره (البرقوق) (707 ملغ للكوب الواحد).
- السبانخ (لغاية 419 ملغ لنصف الكوب).
- البطاطا الحلوة (542 ملغ للبطاطا الحلوة متوسطة الحجم).
- الطماطم ومنتجات الطماطم (664 ملغ لنصف الكوب من معجون الطماطم، 405 ملغ لنصف الكوب من صوص الطماطم).
- البطاطا البيضاء (738 ملغ للبطاطا صغيرة الحجم).
كيف يؤثر الكوليستيرول على قلبي؟
تنتج أجسامنا مادة شمعية تشبه الدهون تدعى الكوليستيرول. كما يتواجد الكوليستيرول في الأطعمة المصنوعة من الحيوانات مثل اللحوم والألبان. لا تحتوي الخضار والفاكهة على الكوليستيرول. هنالك نوعين من الكوليستيرول: الكوليستيرول النافع والضار. زيادة مستويات الكوليستيرول بشكل عام والكوليستيرول الضار بشكل خاص يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
يمكنك التقليل من كمية الكوليستيرول الذي الذي تتناوله عن طريق:
– تقليل تناول الأطعمة عالية الدهون المشبعة، الدهون الغير مشبعة والكوليستيرول.
-تقليل تناول الكوليستيرول. تناول واشرب ما لا يزيد عن 300 ملغ من الكوليستيرول يومياً. للمقارنة: يحتوي البرغر من مطاعم الوجبات السريعة على 100 ملغ من الكوليستيرول.
هل تناول المأكولات البحرية جيد لقلبي؟
نعم، تحتوي المأكولات البحرية على نوع من الدهون يدعى الأحماض الدهنية أوميغا-3. اقترحت دراسة أن تناول كوب من المأكولات البحرية المحتوية على أوميغا-3 في الأسبوع يقلل خطر وفاتك من أمراض القلب والشرايين. من المأكولات البحرية الغنية طبيعياً بالأوميغا-3 السالمون، سمك السالمون المرقط، الماكريل، سمك الأنشوفة والسردين.
